Az öregedés jelenti az egyik legnagyobb veszélyt szabadságunkra és függetlenségünkre. Miért? Azért, amit az izmainkkal művel.
A hormonok, amik az izomtömeg fenntartásáért felelősek a korral elkezdenek csökkenni. Ráadásul az idősek kevésbé aktívak és kevesebb fehérjét esznek, amik szintén hozzájárulnak az izomzat leépüléséhez, és bizonyos más testi változások miatt nehezebb is már ekkor izomzatot építeni.
Szerencsére van megoldás: a súlyemelés.
Az erősítő edzések – bár nem olyan mértékben, mint fiatalkorban – de növelik az izomtömeget, illetve javítják az izomzat minőségét, tehát kevesebb izommal is több erőt tudunk kifejteni.
Az izmok leépülésének természetes folyamata már 35 évesen megkezdődik, de 60 év után gyorsul fel igazán. Ekkor már minden évben 3 százalékát veszítjük el az izomzatunknak. És bár a szarkopénia – így nevezik az izmok leépülésének kóros állapotát – esztétikai probléma is, sokkal nagyobb sebeket ejt az egészségünkön és jóllétünkön, mint a tükörképünkön. A cukorbetegség, a magasvérnyomás és az elhízás is mind kapcsolatba hozható vele. Megnöveli a szív- és érrendszeri megbetegedéseket, a stroke kockázatát, évekkel megkurtítva életünket. Nem is beszélve arról, hogy megfoszt a szabadságunktól. Attól a szabadságtól, hogy egyedül éljünk, hogy utazzunk, játsszunk az unokáinkkal és még sok mindentől, ami boldoggá teheti időskorunkat.
Úgyhogy elő a súlyzókkal – a bátrabbaknak: irány a konditerem! De egyébként súlyzó nélkül is sokféle erőnléti gyakorlatot el lehet végezni. Találtam egy magyar videót, amiben elég sok gyakorlatot bemutat egy személyi edző egy hölgy segítségével, és bár konditeremben van felvéve, mindenféle eszköz nélkül zajlik a legtöbb mozgássor.
Természetesen nem csak a levegőbe beszélünk. Tudjuk, hogy az ilyenfajta testmozgás ijesztő lehet 60, pláne 70 vagy 80 év felett, de a mozgás nem ellenjavalt időskorban még a legtöbb betegség mellett sem. Inkább az inaktivitás, az ülő életmód az, ami nemkívánatos! És ezt kutatások is bizonyítják.
Az egyik ilyen kutatás bár nagyon kis létszámú – csupán 10 fő vett benne részt – mégis nagyon meggyőző a résztvevők életkorát (86 és 96 év közöttiek) és az eredményeket tekintve. 8 hét izomfejlesztő edzést követően 174 százalékkal növelték az erejüket és 9 százalék plusz izmot képeztek a combjaikon egy bantlakásos intézet lakói.
Mik az alapvető javaslatok a 65 év felettiek edzéséhez?
Heti 2-4 alaklommal 30-60 percig végezzünk erősítő edzést. Heti egy alkalommal kezdjünk neki, majd utána növeljük az alkalmak és az időtartam mennyiségét. A legjobb gyakorlatok azok, amik több izomcsoportot, szinte az egész testet erősítik, és minden súly és eszköz nélküiek – sok ilyen látható a fenti videóban. És sose felejtsük, hogy minden gyakorlatnak van egy könnyebb verziója – kezdjünk azzal. A fő szabály a nem ártás elve: ne erőltessük túl magunkat! Ha bárhol fáj, függesszük fel a gyakorlást, vagy kezdjünk másik gyakorlatba.
A legjobb persze ha úgy vágunk bele az edzésbe, hogy van segítségünk. Egy személyi edző pazar, de egy csoportos torna is jó kezdés. Nálunk a faluban például több idős hölgy is jár jógázni – ami a kitartott pozíciók miatt szintén izomnövelő – és csodálattal tekintünk rájuk. Egyrészt hogy ilyen aktívak, másrészt, hogy milyen csinosak. Kimozdulnak, társaságban vannak és még az izomtömegüket is növelik, így megőrizve függetlenségüket és jókedvüket.
Nógrád, 2023.05.05.
Mózer-Zima Katalin