Tudtad, hogy a világ népességének kb. 80%-a naponta fogyaszt koffeint? Ez a népszerű pszichoaktív szer segít leküzdeni az álmosságot és növeli a teljesítményt, de fontos tudni, hogy az alvásunkra is hatással lehet, különösen, ha este fogyasztjuk.
Hogyan befolyásolja a koffein az alvást?
A koffein blokkolja az adenosin receptorokat az agyban, így mérsékelheti az alvás iránti nyomás növekedését az ébren töltött idő alatt. Ez megnehezítheti az alvás elindítását, felszínesebbé teheti azt, és csökkentheti a mélyalvási szakaszokat. Különösen este fogyasztva hosszabbá teheti az alvásindítást, csökkentheti az összes alvási időt, és megváltoztathatja az alvás szerkezetét.
Mit mondanak a kutatások?
– Az esti koffeinbevitel késlelteti az alvás kezdetét, és csökkenti annak mélységét.
– A rendszeres koffeinfogyasztók, akik napi 3×400 mg koffeint fogyasztanak, az alvásukban a hatások egy hét után jelentősen mérséklődnek, de bizonyos alvási szakaszok továbbra is érintettek lehetnek.
– Az elvonási tünetek, mint például fokozott fáradtság vagy jobb alvásminőség, csak kb. 12 órával az utolsó koffein után jelentkeznek.
Mit érdemes figyelembe venni?
– A koffein időzítése fontos: este fogyasztva nagyobb valószínűséggel zavarja meg az alvást.
– A rendszeres fogyasztás és az elhagyás is hatással lehet az alvás szerkezetére.
– A hosszú távú, magas dózisú koffeinfogyasztás esetén a szervezet alkalmazkodhat, de az alvás minőségét nem lehet teljesen visszaállítani.
Összegzés:
Ha jó alvásra vágysz, érdemes figyelni arra, mikor és mennyit fogyasztasz koffeint. A napközbeni mérsékelt koffeinfogyasztás nem feltétlenül okoz problémát, de este inkább kerüld, hogy ne befolyásolja az alvásodat!https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7907384/