Ahogy közeledünk a nyugdíjkorhatárhoz, egyre fontosabbá válik az egészségünk megőrzése. Egy friss, 2023-as tanulmány több mint 90 kutatás eredményeit elemezte, hogy megtudjuk, mely életmódbeli változtatások a leghatékonyabbak a testsúly és az izomtömeg szempontjából a 55–70 éves korosztályban.
Mit mondanak a számok?
- 92 tanulmány és 4957 résztvevő adatait vizsgálták.
- 12 különböző beavatkozást értékeltek, beleértve a diétákat, edzésformákat és ezek kombinációit.
- 8 héttől 6 hónapig terjedtek a vizsgált programok időtartamai.
Mi működik a legjobban?
Az adatok alapján a leghatékonyabb módszerek a következők voltak:
- Energiacsökkentett étrend (napi 500–1000 kalória mínusz) kombinálva:
- Ellenállásos edzéssel (pl. súlyzós edzés)
- Vegyes edzéssel (aerob és ellenállásos)
- Magas fehérjetartalmú étrenddel (1,1–1,7 g/kg testsúly)
Ezek a kombinációk nemcsak a testzsír csökkentésében voltak hatékonyak, hanem segítettek megőrizni vagy növelni az izomtömeget is.
Mi nem működik olyan jól?
Az alábbi módszerek kevésbé bizonyultak hatékonynak:
- Csak aerob edzés (pl. séta, úszás) vagy csak ellenállásos edzés önmagában.
- Ellenállásos edzés magas fehérjebevitellel, de energiahiány nélkül.
Ezek a módszerek nem hoztak jelentős javulást a testtömegindex (BMI) vagy a derékbőség terén.
Miért fontos ez?
A nyugdíj előtti években különösen fontos az izomtömeg megőrzése, mivel az izomvesztés (szarkopénia) növeli a krónikus betegségek és a mozgáskorlátozottság kockázatát. Az adatok azt mutatják, hogy a megfelelő étrend és edzés kombinációja segíthet ebben.
Összefoglalás
Ha 55–70 év közötti vagy, és szeretnél javítani a testösszetételeden, az adatok szerint a következő kombináció a leghatékonyabb:
- Energia csökkentett étrend (500–1000 kalória mínusz naponta)
- Magas fehérjebevitel (1,1–1,7 g/kg testsúly)
- Rendszeres ellenállásos vagy vegyes edzés
Ezek a változtatások nemcsak a testsúly csökkentésében segítenek, hanem az izomtömeg megőrzésében is, ami kulcsfontosságú az egészséges öregedéshez.
Ha szeretne további információkat olvassa el az eredeti cikket.