Életünk egyharmadát alvással töltjük, ezért próbáljuk meg kihozni belőle a maximumot! A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás elengedhetetlen a normál biológiai működésünk fenntartásához. Ilyenkor raktározódnak el agyunkban a nap folyamán minket ért ingerek és új ismeretek. Ha viszont az alvás minősége vagy mennyisége csökken, az negatívan befolyásolhatja a koncentrációs képességet, növelheti az ingerlékenységet és emelheti a stressz szinteünket is.
Lássuk milyen tényezők befolyásolják az alvásunkat!
Két különböző mechanizmus az, amely legfőképpen befolyásolja az alvási szokásainkat. Az egyik a cirkadián ritmus a másik pedig az alvás homeosztázisa.
A cirkadián ritmus a testünk saját beépített órája, amely szabályoz bennünket a nap folyamán. Több tényezőt is befolyásol, mint például a testhőmérsékletet, anyagcserét és hormonháztartást. Az egyik fontos alvást támogató hormon a melatonin. Ez segít bennünket az elalvás és ébrenlét fenntartásában, beállításában. Termelődése a fény hatására csökken, míg sötétben nagy mennyiségben szabadul fel a szervezetünkben. Hatására elálmosodunk, szervezetünk felkészül az alvásra. Fontos megemlíteni, hogy a melatonin termelődésére a mesterséges fény is hatással lehet, ezért lefekvés előtt már nem ajánlott TV, telefon és számítógép használata sem. Mivel ezek a fényforrások mind csökkentik a melatonin termelődését, ezzel elnyomva a hormon pozitív, álmosító hatását.
A másik fontos tényező, amely kihat az alvás-ébrenlét ritmusunkra az alvás homeosztázisa. Ezt a rendszert főként az ébrenléttel töltött órák száma és a fény befolyásolja. Ha hosszú ideig nem alszunk akkor a következő alvásunknak hosszabbnak kell lennie, ezzel visszaállítva a szervezetünk normál működését. Emellett minden óra, amit ébren töltünk fokozni fogja a következő alvásunk hosszát és intenzitását, ezzel segítve szervezetünk regenerálódását és feltöltődését.
Az megfelelő mennyiségű alvás elengedhetetlen a szervezetünk megfelelő működéséhez. De mi is történik valójában akkor, ha alvásunk minősége romlik?
Az alvás minőségének romlása befolyásolja a mentális egészségünket is. Kutatások bizonyítják, hogy azoknál a pácienseknél, akiknél az alvás megszakad vagy nehezen tudnak elaludni, nagyobb valószínűséggel jelenik meg depresszió, különféle függőségek és szorongás.
Ha az emberek nem érzik elég kipihentnek és frissnek magukat, gyakran különféle módszereket vetnek be amelyek segíthetnek átvészelni a nap folyamán jelentkező fáradtságot. Ilyen eszközök lehetnek például a napközbeni szundikálás, koffein, nikotin vagy akár az alkohol fogyasztás is. Ezek a stratégiák maladaptív megküzdési lehetőségek, mivel végső soron mind álmatlansághoz vezetnek.
A hosszú távú megoldás viszont nem a káros szokásokban, hanem a pihentető alvásban rejlik. Emiatt szeretnék megosztani pár tippet ami segíthet a megfelelő alvási rutin kialakításában.
Tippek a pihentető alváshoz:
- Legyen állandó lefekvési időd!
Próbálj meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, még hétvégén is. Ez segít a testednek egy stabil alvási ritmus kialakításában. Átlagosan az emberi szervezetnek 7-8 óra pihentető alvásra van szüksége a feltöltődéshez. - Kerüld a kék fényt lefekvés előtt!
A telefonok, tabletek és számítógépek kék fénye gátolja a melatonin termelődését, ezzel elnyomva a hormon álmosító hatását. Ezért lefekvés előtt legalább egy órával már próbáld meg elkerülni az elektronikus eszközöket, vagy használj kék fény szűrős szemüveget! - Hozz létre egy esti rutint!
Egy nyugtató esti rutin segíthet felkészíteni a testedet az alvásra. Ilyen lehet például egy meleg fürdő, olvasás vagy meditáció. Használhatunk esetleg különböző illóolajokat amelyek segítenek felkészíteni a szerverzetünket az alvásra. A legtöbbet alkalmazott aroma a levendula, vanília és jázmin, amelyek mind pozitív hatással vannak az inszomnia kezelésében, illetve a depressziós tünetek enyhítésében. - Figyelj a környezetedre!
Az ideális hálószoba hűvös, sötét és csendes. Ha szükséges, használj füldugót, szemmaszkot vagy fehér zajt biztosító eszközt a zavartalan alvás érdekében. - Mozogj rendszeresen!
A napi testmozgás segít az alvás minőségének javításában, de ügyelj arra, hogy ne közvetlenül lefekvés előtt végezz intenzív edzést, mert ez felpörgetheti a szervezetedet, emellett a testhőmérsékleted is emeli, amely szintén negatívan befolyásolja az alvás homeosztázisodat.
Különböző sport tevékenységek más és más hatással lehetnek az alvásunk minőségére. Egy 2024-es kutatás szerint a pilates az a mozgásforma amely a legtöbb pozitív hatást fejti ki az alvás minőségére. A pilates lényege az izmok erősítése, hajlékonyság fokozása és a test-lélek közötti kapcsolat kialakítása, irányított légzésen keresztül. Az irányított légzés és a meditáció mindemellett pozitívan befolyásolja a vegetatív idegrendszerünket és az alvás homeosztázisunkat is. Emiatt elmondhatjuk, hogy a pilates nem csak a testi de a mentális egészségünkre is kedvező hatással lehet.