Hallásból már talán mindenki ismeri a mediterrán diétát, ami hosszú évek óta töretlenül vezeti a legegészségesebb diéták ranglistáját. Számos kutatás bizonyította már, hogy az így étkezőknél ritkábban fordulnak elő olyan krónikus betegségek, mint a szívelégtelenség, a 2-es típusú cukorbetegség, sőt náluk a korai halálozás kockázata is alacsonyabb.
Szóval van miért dicsőíteni ezt az étrendet, ám van egy probléma is vele, amiről ritkán beszélünk:
Európa déli országainak étkezési szokásait veszi alapul (Görögország, Spanyolország, Olaszország, Franciaország), és hát nem mindenki él ott, nem mindenkinek elérhetőek az ottani alapanyagok, és bár szeretjük az ottani konyhát, azért vágyunk a „magyarosabb” ízekre is.
A nemzetközi kereskedelem persze könnyen eljuttatja a magyar boltok polcaira is az olivaolajat és a tengeri halakat (utóbbiakat főleg fagyasztott formában), de környezettudatossági szampontokból például jobb előnyben részesíteni a helyben megtermelt, kistermelőktől származó élelmiszereket. Úgyhogy aki szeretne a bolygó egészségére is figyelni a sajátja mellett, az dilemmába kerülhet ezen a ponton.
A jó hír az, hogy minden nemzet konyhája alkalmas arra, hogy ‘mediterránosítsuk’, azaz kiválogassuk belőle azokat az alapanyagokat, amik jót tesznek szervezetünknek.
Nézzük, hogy mi magyarok miből állíthatjuk össze a mi mediterrán diétánkat!
Oliva olaj helyett
Ez az alapanyag a mediterrán diáta fő bástyája. Bár itthon is könnyen leemelhető bármelyik bolt polcáról, karakteres íze miatt nem mindenhez passzol, és nem éppen helyi termék.
De használhatunk helyette például napraforgóolajat, (ebből is létezik hidegen sajtolt, ami egészségesebb.) A napraforgó olaj közel 70 százalékban telítetlen zsírsavakat tartalmaz, emellett antioxidáns hatású E vitaminban gazdag. Tökéletes arányban található benne egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsír, ezért a javasolt mennyiségben csökkenti a „rossz” koleszterin szintjét. A javasolt mennyiség azonban igen kevés (nem rántotthús és sült krumpli készítési mennyiség): napi 1 evőkanálnyi főzéshez, és napi egy kiskanálnyi salátákhoz. De ha már saláták, akkor talán a tökmagolaj még jobb választás. Karakteres íze szuperül feldobja a zöldeket, sőt a krémleveseket is. A tökmagolajösszetétele is nagyon kedvező, sőt a prosztatának is különösen jót tesz.
A lényeg tehát, hogy ne állati eredetű zsírokat használjunk!
Magyar halak
A magyarok szinte csak karácsonykor esznek halat. Ezen a szokáson kell változtatnunk, ha szeretnénk jobban étkezni, és ehhez nem kell a szupermarket mélyhűtőládáiba nyúlnunk, mert bár nem makréla, hering, lazac, de hasonlóan jó tulajdonságokkal rendelkező magyar halakat is elérhetünk – méghozzá frissen. Ilyen a busa, az amur, a barramundi, a harcsa és a pisztráng. Ezek mind sovány, omega-3 zsírsavakban gazdag húsok. Akár heti kétszer is belecsempészhetjük őket a menübe.
Zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék
Ezek szerencsére itthon is korlátlan mennyiségben elérhetőek. Bab, lencse, borsó, karfiol, brokkoli, padlizsán, tök, édesburgonya, répa (a sor szinte végtelen) remekül megterem itthon is, kis szerencsével és kitartó munkával még a saját kertünben is. Desszertként – cukros édesség helyett – kínáljunk friss szezonális gyümölcsöt! A teljes kiőrlésű gabonák is rendelkezésünkre állnak, használjuk zömében ezeket sütéshez, főzéshez. Ha rizs, akkor pedig legyen barna!
Kevés hús
Nyugatias étkezésünk nagy rákfenéje, hogy rengeteg húst fogyasztunk. Saját és a bolygónk egészsége érdekében is ajánlott jelentősen visszafogni a húsfogyasztást, és ezt a mediterrán diéta is így írja elő. Étkezéseink épüljenek inkább zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák köré. Tehát ne úgy álljunk hozzá a főzéshez, hogy ma valamilyen hús lesz körettel, hanem például legyen a főszerep a babé vagy a lencséé vagy a sötőtöké! Remek húsmentes ételeket lehet készíteni, amik szépek, színesek és még laktatóak is. Próbáljunk meg csak minden másnap húst enni, de korlátozhatjuk a húsfogyasztást a hétvégékre is. A feldolgozott, füstölt húsokat kerüljük, (azaz ágyő, bolti felvágottak) és részesítsük előnyben a szárnyasokat. Sertést, marhát csak különleges alkalmakkor tegyünk az asztalra.
Se csoki, se bor, se sör
Bizony, érdemes ezeket a finom, kísértésbe és bódulatba ejtő dolgokat a minimálisra korlátozni, és ünnepnapokon fogyasztani őket, akkor is csak mértékkel.
Amit még érdemes a hozzávalókon kívül elcsípni a mediterrán életérzésből, az a közös étkezések szertartása és az ebéd utáni pihenő.
Mózer-Zima Katalin
Nógrád, 2022.02.23.