Az utóbbi évek kutatásai rávilágítanak arra, hogy táplálkozásunkkal a mentális képességeinket is jelentős mértékben befolyásoljuk a szív- és érrendszerünk, a vázizomzatunk, a csontjaink és az anyagcserénk állapota mellett. Egy nemrég megjelent tudományos vizsgálat eredménye szerint a SAMe nevű táplálékkiegészítő és egy tejsav probiotikum kombinációja csökkentette az enyhe depresszió tüneteit.
Egy korábbi átfogó elemzés arra jutott, hogy a mediterrán étrend – sok friss zöldség és gyümölcs fogyasztása; az állati eredetű fehérjék helyett a növényi eredetűek előnyben részesítése; hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék és olajos magvak fogyasztása; zsíros, vörös húsok fogyasztásának korlátozása; heti rendszerességű halfogyasztás; tejtermékek fogyasztásának csökkentése; egészséges zsiradékok előnyben részesítése; finomított, feldolgozott élelmiszerek és cukros ételek fogyasztásának radikális csökkentése; sózás helyett a fűszerek, fűszernövények előnyben részesítése – egyrészt segít csökkenteni betegek esetében a depresszió tüneteit a gyógyszeres kezelés mellett, másrészt azok körében, akik így étkeznek, jóval kisebb a depresszió kialakulásának esélye. Ugyanakkor a vörös húsokat és finomított, feldolgozott élelmiszereket sokat és gyakran fogyasztók között nagyobb eséllyel alakul ki súlyos hangulatzavar.
Nemzetközi összehasonlítások szerint érdemes a táplálkozásunkra emiatt is jobban odafigyelnünk, mivel a mentális állapotunk szerint Európában a sor végén kullogunk a horvátokkal együtt, annak ellenére, hogy pszichiáterek számában az országok első felében vagyunk, együtt többek között a dánokkal, osztrákokkal és észtekkel.
Bár rengeteg dolgunk van, és sok mindenre kell figyelnünk a mindennapokban,
a megfelelő étkezésre nem szabad sajnálnunk a fáradságot és időt.
Aki sok gyorséttermi ételt, bolti félkész vagy készterméket, bő zsírban sült fogásokat, bolti süteményeket, nápolyikat, egyéb édességeket fogyaszt, tudnia kell, hogy étrendje az úgy nevezett transzzsírsavakban és telített zsírsavakban gazdag.
Ezeknek az anyagoknak a rendszeres bevitele olyan kémiai hatást válthat ki a szervezetében, amely egy több lépcsős folyamat során növelheti a depresszió kialakulásának esélyét, és betegeknél szerepet játszhat a tünetek fennmaradásában. Ugyancsak nem javasolt a vércukorszintet gyorsan megemelő, azaz döntően a fehér lisztből készült termékek, péksütemények, pogácsák, chipsek, ropik, kekszek rendszeres és nagy mennyiségű fogyasztása. Ezek mind finomított szénhidrát források, melyek gyors vércukorszint emelkedést idéznek elő, kis idő elteltével pedig gyors vércukorszint csökkenést eredményeznek. Ez olyan ördögi kört, hormonális hullámvasutazást indít el, mely hosszú távon többszörös, a sejteket érintő kémiai folyamatokon keresztül szerepet játszhat a hangulati ingadozásokban, az idegrendszeri egyensúlyt is felborítva.
Vannak azonban olyan tápanyagok – aminosavak, zsírsavak, ásványi anyagok, amelyek biokémiai hatásaikon keresztül segítenek a hangulat stabilizálásában. Ezek megfelelő mennyiségű fogyasztása támogatja a szervezetet a hangulatzavarok tüneteinek csökkentésében, a visszaesés és a kialakulás megelőzésében. A kulcs a szerotonin nevű, bizonyos idegsejtek közötti ingerületátvivő molekula (neurotranszmitter). Ahhoz, hogy agyunkban a szerotonin szint egyensúlyát biztosítani tudjuk, szükséges egy aminosav, az L-triptofán. Ez egy úgy nevezett esszenciális aminosav, amit a szervezetünk nem képes előállítani, ezért kívülről, a táplálék által tudjuk a szervezetünkbe juttatni. A triptofán a legtöbb fehérjetartalmú élelmiszerben megtalálható, így a tojásban, halfélékben, baromfifélékben és vörös húsokban. Különösen nagy a mennyisége a zabban, banánban, avokádóban, mangóban, datolyában, tejben és az olyan tejtermékekben, mint a joghurt és a túró, valamint a magas kakaótartalmú étcsokoládéban. Az olajos magvak közül nagy arányban tartalmaz triptofánt a szezámmag, a napraforgómag, a tökmag és a mogyoró.
A zsiradékok közül az úgy nevezett omega-3 zsírsavaknak van fontos szerepük, amelyeket olajos magvakban, makrélában, szardíniában, tonhalban és lazacban találunk nagyobb mennyiségben. Az omega-3 zsírsavak egyik legfontosabb szerepe az agy fejlődésében és egészséges, stabil működésében van. Hiányuk a szervezetben befolyásolhatja a korábban említett szerotonin rendszer működését, így, ha nem fogyasztunk belőlük eleget, áttételesen, közvetetten szerepet játszhatnak a depresszió kiújulásában. A kutatások szerint a már kialakult depresszió esetén kiegészítő terápiaként használva kifejezetten pozitív hatása van. Táplálkozás szempontjából fontos tudni, hogy az „omega-3” kifejezés nem egyetlen anyagot, hanem egy csoportot jelöl. Ezek közül érdemi és tudományosan ellenőrzött hatással az úgy nevezett „DHA és EPA (dokozapentaénsav és eikozapentaénsav)” bírnak. Sok tápanyagnál az „omega-3” kifejezés feltüntetése mellett a csoportból csak a jóval kevéssé, alig hatásos alfa-linolénsavat (ALA) alkalmazzák, éppen ezért erre célszerű figyelni az adott termék dobozán.
A folsavnak is jelentős szerepe van a hangulatunk tekintetében. Ezért fontos, hogy lehetőség szerint minden étkezés tartalmazzon az idénynek megfelelő zöldséget mint spenót, petrezselyem, zöld saláták, zöldbab, karfiol, brokkoli, bimbóskel. A fentieken kívül sok folsavat tartalmaznak még a hüvelyesek, a gyümölcsök, főleg a banán és a citrusfélék, valamint a máj, a tojássárgája és a szója, az olajos magvak közül a mogyoró, a dió, a mandula, a teljes kiőrlésű termékek, a zabpehely és a búzacsíra.
A szelénhiány idegességet, ingerlékenységet és ezáltal depresszív hangulatot okoz. Jó forrásai a gabonák, különösen a teljes kiőrlésű gabonákból készült ételek, a hüvelyesek, a sovány húsok, a zsírszegény tejtermékek, a tenger gyümölcsei, valamint a magvak.
A D-vitamin hiánya szintén közrejátszhat a hangulatzavarok kialakulásában is. A D-vitamin termelés alapvetően a napfény – ami szintén kiváló antidepresszáns – hatására történik, de hazánk éghajlati viszonyaira tekintettel fontos, hogy – főként a napfényhiányosabb időszakokban – a D-vitamin szükségletünket élelmi forrásokból is fedezzük. A legjobbak erre a célra a halak, a gomba, a tejtermékek, a máj, a tojássárgája és a tenger gyümölcsei.
Budapest, 2020. augusztus 16.
Dr. Lantos Zoltán, programvezető