Görgeted a TikTokot, és minden második „What I Eat In A Day” videóban proteinpuding, fehérjés palacsinta és dupla adag csirkemell pörög? De vajon tényleg több fehérjére van szüksége a szervezetednek, vagy csak egy ügyesen felépített marketingcsapda áldozatai vagyunk?
Mennyi az annyi? (A nagy proteinszámolás)
A fitneszinfluencerek hajlamosak azt sugallni, hogy napi 200 gramm fehérje alatt elsorvadnak az izmaid. A valóság és a táplálkozástudomány (például a WHO és az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) viszont egészen mást mond.
Egy átlagos, ülő életmódot folytató fiatal számára a napi ajánlott fehérjebevitel mindössze 0,8-1,0 gramm testsúlykilogrammonként. Ez egy 70 kilós srácnál vagy lánynál kb. 56-70 gramm – amit egy normális, kiegyensúlyozott napi étkezéssel (pár tojás, egy kis csirke vagy bab, egy joghurt) simán, különösebb erőlködés nélkül be lehet vinni.
Ha komolyan sportolsz vagy izmot építesz, ez a szám megemelkedik, de a tudomány szerint 1,6–2,0 g/ttkg felett már semmilyen extra előnnyel nem jár a fehérjehalmozás. A szervezeted nem tudja raktározni a felesleget: vagy energiaként égeti el, vagy – ha kalóriatöbbletben vagy – zsírként raktározza el.
Miért lehet veszélyes a túlzásba vitt protein?
A túlzott fehérjebevitel, különösen, ha az porokból és izolátumokból származik, nem feltétlenül barátja a testednek:
- Megterheli a veséket: A fehérje lebontása során keletkező karbamid kiválasztása plusz munkát ad a vese számára.
- Emésztési panaszok: A túl sok fehérjepor és a rostszegény diéta puffadáshoz, székrekedéshez vezethet.
- Bőrproblémák: Sok fiatal tapasztalja, hogy a tejsavófehérje (whey) túlzott fogyasztása felerősíti az akne és a pattanások megjelenését.
Nem a fehérjepor az ördögtől való, sőt, egy edzés utáni shake kényelmes és hasznos lehet. De ne cseréld le a valódi, értékes tápanyagokat (tejtermékeket, zöldségeket, összetett szénhidrátokat, egészséges zsírokat) csodát ígérő proteinszeletekre! A tested egy komplex gépezet, nem csak izomrostokból áll.
Források:
EFSA (European Food Safety Authority): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/110712%2C0.pdf
Morton, R. W. et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
WHO (World Health Organization): Protein and amino acid requirements in human nutrition. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf