Az ősz beköszöntével a koronavírusok aktivitása erősödik, ugyanakkor többségünk szervezete az új koronavírus-fertőzés ellen is hatékonyan védekezik, vagy teljesen megvédve a fertőzéstől, vagy tünetmentesen átvészelve a fertőzést. Mindehhez jó állapotú immunrendszerre van szükségünk, a sejtjeink megfelelő működésére, amiben a lelki állapotunk karbantartása is kulcsszerepet játszik.
Jelenleg a növekvő fertőzésszám ellenére a súlyos COVID-19 betegek száma és a halálozás nem növekszik, aminek egyik oka lehet a vírus megbetegítőképességének szezonalitása. Azt már tudjuk, hogy minden második ember elsődleges immunvédekező-rendszere teljes védelmet nyújt a fertőzéssel szemben, és a
jól karbantartott immunrendszer
a fertőzés ellenére is sikeresen, tünetmentesen védekezik. Ezért a fizikai védelem jól ismert szabályain – távolságtartás, zsúfolt helyek kerülése, kézmosás, zárt közösségi térben maszkviselés – kívül a belső védelmünket is érdemes megerősítenünk. A védekezésben szerepet játszó sejtjeink működését a kiegyensúlyozott táplálkozás, a rendszeres mozgás és az elegendő alvás mellett a
lelki egyensúlyunk fenntartása is támogatja.
Ebben rengeteg teendőnk van itthon, mivel mentális egészség szempontjából Európa utolsó helyén vagyunk Horvátországgal együtt. A legjobb állapotban Dánia, Írország, Spanyolország, Ausztria és Szlovákia lakossága van, Csehország és Lengyelország a középmezőnyben foglal helyet Németországgal együtt.
Sokféle módszert alkalmazhatunk a mindennapokban lelkiállapotunk javítása érdekében, ezek közül most három olyan könnyű mozgást, aktivitásformát mutatok be, amelyek bármikor kéznél vannak, ha azt érzi, hogy gyorsan, ugyanakkor eredményesen szeretne feltöltődni.
1. Öt perc szünet
A következő gyakorlatokat 3-5-ször ismételve végezze el. Lassan dolgozzon, ízületi mozgáshatárig. Ha kezdetben apró kattogást, ropogást tapasztal, az természetes. A mozdulatok következtében eloszlik az ízület belső terében lévő folyadék, kiegyenlítődnek a nyomásviszonyok, ami kezdetben „recsegő” hangot hallathat, de ez pár ismétlés után megszűnik. Ha fájdalmat érez, hagyja abba a gyakorlatot, vagy átmenetileg csökkentse a mozgás kiterjedését.
● Lassan hajtsa előre a fejét, állát közelítse a szegycsonthoz, és közben egyenletesen fújja ki a levegőt. Levegővételre lassan emelje a fejét, enyhén hátra hajlított helyzetbe, nézzen maga fölé. Lassan, egyenletes tempóban az orrán keresztül szívja be a levegőt, törekedjen a hasi légzésre. A légzőgyakorlatok kiválóan oldják a stresszt. Ha van rá módja, menjen ki a szabad levegőre, és ott végezze őket.
● Nézzen előre, karja lógjon a test mellett, vállait lazítsa el, ujjaival nyújtózzon a talaj irányába. Döntse a fejét oldalra, fülét közelítse a válla irányába. Végezzen elöl egy fél fejkörzést az ellenkező oldali döntött helyzetig, majd emelje fejét kiindulóhelyzetbe. Végezze a gyakorlatot ellenkezőleg is.
● Vállra tartás helyzetben végezzen teljes könyök körzést. Vállvonalban a test előtt érintse össze a két könyökét, innen indítsa a körzést felfelé. Szívja be a levegőt, és ameddig tudja, tartsa együtt a két könyököt. Hátul a lapockákat közelítse egymáshoz, a két csuklója érjen össze, majd lassan fújja ki a levegőt.
● Álljon vállszéles terpeszbe, fűzze össze ujjait. Tenyerét kifordítva emelje karját magastartásba és nyújtózzon felfelé. Ebben a helyzetben végezzen enyhe törzshajlítást mindkét oldalra.
● Vállszéles terpeszállásból emelje térdét vízszintesig maga előtt keresztbe. Ebből a helyzetből indítva végezzen körzést kifelé, majd befelé. A gyakorlatot ismételje az ellenkező oldalra is.
● Lábujjhegyre emelkedéssel végezzen karkörzést hátra. Könyöke végig legyen nyújtva, amennyire tudja, szűken hajtsa végre a mozdulatot, a kar a fül és a comb mellett haladjon el. Mikor karja felfelé mozog, az orrán át jó mélyen szívja be a levegőt, majd mikor vállvonal alá ér, akkor lélegezzen ki.
2) Villámrelaxáció
Az alábbi rövid gyakorlat abban segít, hogy néhány perc alatt kikapcsolódjon, fellélegezzen és erőt gyűjthessen.
Az Edmund Jacobson által leírt villámrelaxáció bárhol és bármikor végezhető, nem igényel semmiféle felszerelést vagy hosszas rákészülést, csak erős koncentrálást arra, amit éppen csinál.
Először álljon fel, majd szorítsa erősen ökölbe a kezét, és tartsa fenn a feszítést. Majd hajlítsa be a könyökét, hogy a bicepszei is alaposan megfeszüljenek. Ezután szorítsa a könyökét a bordáihoz. Most feszítse meg a lábait, és azzal együtt a farizmokat is. Húzódjon egy kicsit fölfelé, mintha két centit nőni akarna, majd engedje ki a levegőt, és nyissa szét a tenyerét.
Ha túlzottan feszültnek vagy nyugtalannak érzi magát, rövid szünet után ismételje meg még egyszer a gyakorlatot.
Bagdy Emőke Hogyan lehetnénk boldogabbak? c. könyve alapján (Kulcslyuk Kiadó, 2010)
3) Tudatos nyújtás
A következő gyakorlatok abban segítik, hogy tudatos figyelemmel követhesse a teste működését, miközben néhány egyszerű nyújtó gyakorlattal felfrissíti önmagát.
Álljon csípőszélességű terpeszbe, a térdek lazák, a lábfejek párhuzamosak. Egy belégzésre lassan emelje fel mindkét karját oldalsó középtartásba, majd a következő belégzéssel lassan emelje tovább karjait, míg a két keze a feje fölött találkozik. Közben mindvégig figyelje azokat az érzeteket (az izmok feszülését vagy bármi mást), amik a testében jelentkeznek. Lassan mozogjon, gyengéden bánva a testével.
Lélegezzen nyugodtan és egyenletesen, közben az ujjaival próbáljon felfelé nyújtózkodni, közben figyelje a feszülés és a nyújtás érzéseit a lábaitól kezdve a törzsén át a karokig, végül az ujjakig.
A kilégzés ütemére lassan engedje le a karját, továbbra is követve figyelmével a mozdulatok által kiváltott érzeteket a testében, majd a karjait a teste mellett lógatva az elernyedés, az izmok feszültségének csökkenésével járó érzéseket.
Belégzésre újra emelje karjait lassan, minden mozdulatra figyelmet fordítva a feje fölé, és felváltva próbáljon nyújtózkodni hol a bal, hol a jobb kezével, mintha gyümölcsöt szedne egy fáról. Közben hagyja, hogy az ellentétes oldalon a sarka felemelkedjen a padlóról. Mozdulatait továbbra is kísérje gondos figyelemmel. A kilégzéssel újra engedje le karjait a teste mellé. Végezzen lassú vállkörzéseket előre, majd hátra. Közben figyelje, amint a vállai megfeszülnek, miközben hol előre-, hol hátrafele, a lapockák irányában próbálja összeérinteni azokat. Ezután végezzen lassú fejkörzéseket először az egyik, majd a másik irányba.
Végezetül egy rövid ideig maradjon mozdulatlanul, álló helyzetben, miközben figyeli izmai elernyedését és légzésének egyenletes ütemét.
Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal és Jon Kabat-Zinn Kiút a boldogtalanságból c. könyve alapján (Édesvíz Kiadó, 2011)
Abban szinte biztosak lehetünk, hogy az ősz előrehaladtával a nehézségek is újra növekednek, amivel együtt a stressz-szintünk is emelkedni fog. Érdemes lesz beépíteni a mindennapjainkba ezeket a gyakorlatokat vagy más lelki egyensúly javító módszereket.
Budapest, 2020. augusztus 30.
Dr. Lantos Zoltán, programvezető